הקשר בין אוכל למצב רוח

כריסטופר מורלי אמר  "אף אחד לא מרגיש לבד כשהוא אוכל ספגטי". כבר שנים אנחנו יודעים שקיים קשר בין מצב רוחו של האדם לבין התזונה שלו. מחקרים מראים על קשר ברור בין מצב הרוח, הפרעות קשב וכדומה לבין תזונה איכותית ומאוזנת ועוד לא התחלנו לדבר על אכילה ריגשית. המזון שאנו מכניסים לגופנו הינו בעל השפעה גדולה מאוד על מצבנו הנפשי, רמות המתח והרוגע, על הריכוז ועל האנרגיה. כאשר אדם נמצא במצב ירוד מבחינה נפשית ואנרגטית, לרוב הוא יבחר ב"מזון מנחם" שכולל פחמימות , סוכרים ואוכל שאינו בריא. השפעת האכילה הריגשית הזאת הינה הפוכה שכן מזון עתיר בשומן ובסוכר עלול להחריף את מצב הרוח הירוד על אף התחושה הרגעית של האופוריה. מהצד השני, ישנם מאכלים שהוכחו כמשפרי רמות אנרגיה, מפחיתי מתח, נוגדי דיכאון ועוד, שכדאי לאמץ אותם ולשלב במהלך היום.

מהם אותם מזונות?

חומצות שומן מסוג אומגה 3: האדם יכול להשיג אומגה 3 מדגים כמו סלמון, סרדינים ומקרל ומצמחים כגון זרעי צ'יה וזרעי פשתן. אומגה 3 שמקורה בדגים נספגת יותר טוב בגוף האדם ולכן זה המקור המומלץ. למרות חשיבותה, מדובר באחד מתוספי התזונה החסרים ביותר בגוף האדם כיום. במחקרים שבוצעו בשנים האחרונות עולה קשר ישיר בין חוסר באומגה 3 לדיכאון והפרעות במצב הרוח וכי אצל מטופלים שהחלו לצרוך אומגה 3 חלה הטבה ברמות המתח ובתנודות מצב הרוח.

שוקולד מריר: שוקולד נחשב לשוקולד מריר אם הוא מכיל למעלה מ 45% מוצקי קקאו . לשוקולד מריר תכונות המשפרות את מצב הרוח ומחקרים מראים שצריכתו מקטינה את הסיכון לדיכאון. ייתכן והסיבה לכך נעוצה בפלבונולים שהוא מכיל שהינם נוגדי חמצון שמשפרים את זרימת הדם למח ובכך מסייעים לו בהתמודדות עם סטרס או אולי בכימיקל הקיים בו בשם PEA שהוא אותו הכימיקל שהמוח שלנו משחרר כאשר אנחנו חשים אהבה.

עלים ירוקים: עלים ירוקים כגון מנגולד ותרד מכילים רמות גבוהות יחסית של מגנזיום וחומצה פולית. לשני החומרים האלה מייחסים תכונות של הפגת מתח וחרדה.

עדשים: מעבר להיותם עשירים בחומצה פולית , מכילים העדשים חומצות אמינו שמסייעות למוח להילחם במצבי דכאון

מזון פרו-ביוטי: מחקרים מצביעים על קשר בין סביבת החיידקים במעי לבין המצב הנפשי בשל שינויים בתפקוד המוח עליהם אחראים החיידקים הפרוביוטיים. נראה כי הסיבה לכך היא ביכולתם של החיידקים הפרוביוטיים להשפיע על ספיגת רכיבי תזונה אשר להם השפעה על רמות ייצור הורמון   הסרטונין שנקראה גם "הורמון השמחה".

ערן רענן
מאמר זה בחסות אתר MOODY

ערן דוד רענן ,מאמן אישי, פסיכותרפיסט ומפתח שיטת האימון למצבי רוח.

תה ירוק: תה ירוק מכיל כמות גבוהה מאד של פוליפנולים שהינם נוגדי חמצון מסוג  EGCG אשר להם השפעה חיובית על תפקוד המוח ואשר משמשים כנוגדי דכאון.

פירות אדומים: שינה רגועה משפיעה על מצב הרוח וחוסר בשינה עלול להחריף מצב של דכאון. הורמון מלטונין הינו הורמון שמשפיע על איכות השינה ומיוצר מחומצה אמינית בשם טריפטופאן, אשר נמצאת בפירות אדומים כמו דובדבנים וגוג'י ברי.

מוצרי חלב: גם מוצרי חלב עשירים בהרמון מלטונין אשר מופרש ברמה הגבוהה ביותר סביב השעה 9 בערב ואז אנחנו מתחילים להרגיש את העייפות. רמות המלטונין נשארות גבוהות בגוף למשך חצי יממה.

קפה: לא סתם נדמה שאנשים נחמדים יותר אחרי "הקפה של הבוקר". קופאין נמצא כמעלה תחושות חיוביות ושתיית קפה ככזו שיכולה להוריד את הסיכון להתפתחות דכאון.

פטריות ושמש: מחקרים גילו כי מחסור בויטמין D, גורם לתסמינים פיסיים שונים וגם כמגדיל סיכון לדכאון. חשיפה לשמש מגדילה את רמות הויטמין בגוף וכך גם פטריות אשר בנוסף לויטמין D מכילות גם סלניום שרמות נמוכות ממנו יביאו למצבי חרדה, בלבול ואף דכאון.

דיאטות ומצב רוח

קיימים היום סוגים רבים של דיאטות מבוססות תזונה מסוימת שמטרתן הפחתה במשקל. עם זאת, מחקרים מצאו שיש מבין הדיאטות הרווחות כיום גם כאלה שהינן בעלות השפעה על מצב הרוח:

תזונה ים תיכונית: דיאטה המבוססת על פירות וירקות טריים, אגוזים, שמן זית, דגנים מלאים, קטניות, דגים ויין אדום. רכיבים אלו עשירים במגנזיום, נוגדי חמצון וחומצות שומן חיוניות אשר יש להם השפעה חיובית על האנרגיות ומצב הרוח.

תזונה צמחונית / טבעונית: תזונה זו נחשבת כמסייעת בהפחתה של מתחים וחרדות בשל הכמויות הגבוהות של  הפיטוכימיקלים שהינם נוגדי חימצון הנמצאים בצמחים ואשר מעלים את רמות הסרוטונין בגוף. תזונה זו מכילה גם רמות גבוהות של ויטמין c אשר מסייע גם הוא בהפחתת דכאון

תזונה קטוגנית: בתזונה זו צורכים כמות גדולה של שומן ומפחיתים עד מאוד את כמות הפחמימות. החוקרים עדיין לא הגיעו לתמימות דעים בנוגע לסיבות אך נמצא שתזונה קטוגנית משפיעה לטובה על האנרגיות ועל מצב הרוח כנראה בזכות האבץ שמקורו בבשר ואשר מסייע בייצור הסרוטונין ובנוסף נוגד חמצון אשר משפר את מצב הרוח.

תזונת פליאוליטית: תזונה זו צוברת תאוצה בשנים האחרונות והיא מבוססת על מזון מתקופת האדם הקדמון. התזונה מתבססת על מזונות לא מעובדים מן החי הכוללים גבינות שמנות, בשר, פירות וירקות. אין עדיין מחקרים רבים על השפעות התזונה הפליאוליטית על מצב הרוח אך נראה כי לאחר שנה, קיימת השפעה מיטיבה על רמות הדיכאון והחרדה. הסברה היא שהכמות הגדולה הנצרכת של פירות וירקות היא הגורם המשפיע, כמו גם האבץ בבשר.

דיאטת ה DASH  דיאטה המיועדת למניעה וטיפול בלחץ דם גבוה במסגרתה אין לצרוך שומנים רווים ושומן טראנס, על האוכל להיות דל בנתרן ועשיר בסיבים, מגנזיום, סידן, אשלגן וחלבונים. טרם בוצע מחקר מסודר אך מתוך דיווחים רבים נראה כי תזונה זו מפחיתה דכאון וחרדה ומעלה את מצב הרוח, כנראה בשל רמות האשלגן והמגנזיום.

מה הקשר בין אוכל למצב הרוח
מה הקשר בין אוכל למצב הרוח?
Mood4Food
Mood4Food